Vì Sao Cà Phê Gây Buồn Ngủ Hơn Nếu Uống Sai Cách?

SLT TeamJune 15, 2025

vi-sao-ca-phe-gay-buon-ngu-hon-neu-uong-sai-cach (1) — Image by stockking

Cà phê – món đồ uống được coi là “thần dược” cho dân văn phòng, sinh viên mùa ôn thi, hay bất kỳ ai cần một cú “đẩy năng lượng” trong ngày dài uể oải. Nhưng kỳ lạ thay, có những lúc bạn uống một ly cà phê và thay vì tỉnh táo, bạn lại… buồn ngủ hơn! Vậy nguyên nhân là gì? Liệu cà phê có đang phản chủ? Hay bạn đang dùng sai cách mà không biết?

Bài viết này sẽ giúp bạn “giải mã” hiện tượng kỳ quái ấy bằng khoa học, và hướng dẫn cách uống cà phê đúng để tận dụng tối đa hiệu quả tỉnh táo của nó.

1. Cơ chế hoạt động của caffeine: Đánh lừa cảm giác buồn ngủ

Caffeine – thành phần chính trong cà phê – là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Nó hoạt động bằng cách chặn thụ thể adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.

Bình thường, trong quá trình hoạt động, não sản sinh adenosine dần dần tích tụ, khiến bạn càng về cuối ngày càng mệt. Caffeine cạnh tranh vị trí với adenosine, gắn vào các thụ thể của nó và làm gián đoạn tín hiệu “buồn ngủ”. Kết quả: bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên… nếu caffeine dùng sai thời điểm, sai liều lượng, hoặc trong trạng thái cơ thể không phù hợp, nó có thể gây ra tác dụng ngược – thậm chí khiến bạn cảm thấy uể oải, chậm chạp hoặc buồn ngủ hơn.

2. Những lý do khiến bạn buồn ngủ hơn sau khi uống cà phê

2.1. Hiệu ứng “caffeine crash” – tỉnh táo ngắn hạn, kiệt sức dài hạn

Uống cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo ngay lập tức, nhưng hiệu ứng này không kéo dài. Sau 3–5 tiếng (hoặc sớm hơn nếu bạn đã “nhờn” caffeine), lượng caffeine giảm mạnh khiến cơ thể bị tụt năng lượng đột ngột, giống như xe chạy hết xăng.

Hiện tượng này thường xảy ra khi bạn:

Uống cà phê khi đã quá mệt.
Uống vào buổi chiều hoặc tối muộn, gây rối loạn chu kỳ ngủ.
Uống cà phê khi bụng đói.

Biểu hiện: Buồn ngủ đột ngột, mệt lả, uể oải như “trúng độc cà phê”.

vi-sao-ca-phe-gay-buon-ngu-hon-neu-uong-sai-cach — Image by tirachardz

2.2. Thiếu ngủ kinh niên – caffeine không đủ “cứu” bạn

Cà phê không phải thuốc bổ. Nếu bạn thiếu ngủ nghiêm trọng, thì dù uống bao nhiêu ly đi nữa, caffeine cũng chỉ giúp bạn “gồng” được một thời gian rất ngắn, sau đó cơ thể phản kháng lại bằng cơn buồn ngủ nặng hơn.

Lưu ý: Thiếu ngủ lâu ngày còn khiến tác dụng của caffeine suy giảm – giống như bạn ngày càng “lì đòn” với cà phê.

2.3. Tác dụng phụ cá nhân – caffeine không hợp với mọi người

Một số người có gen chuyển hóa caffeine chậm, khiến caffeine tồn tại trong máu lâu hơn và có tác dụng phụ như lo lắng, tim đập nhanh, mệt mỏi hoặc… buồn ngủ.

Ngoài ra, những ai có hệ thần kinh nhạy cảm hoặc stress cao độ, cũng có thể bị phản ứng ngược với caffeine.

2.4. Cà phê chứa quá nhiều đường hoặc sữa

Rất nhiều người không uống cà phê nguyên chất mà chọn các loại “cà phê pha chế” như latte, mocha, hoặc thậm chí là cà phê đóng chai chứa đầy đường và sữa. Vấn đề là: Đường có thể gây tăng năng lượng ngắn hạn, nhưng sau đó gây tụt đường huyết đột ngột → khiến bạn cảm thấy… buồn ngủ hơn ban đầu.

Ví dụ: Uống một ly mocha đá với 3 thìa đường vào buổi sáng → tỉnh táo 1 tiếng → buồn ngủ gấp đôi sau đó.

2.5. Uống cà phê quá muộn trong ngày

Nếu bạn uống cà phê sau 3–4 giờ chiều, caffeine có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, ngủ không sâu → sáng hôm sau tỉnh dậy uể oải → uống tiếp → lặp lại vòng luẩn quẩn “mệt – cà phê – mệt hơn”.

Xem thêm: Không Cần Đến Cà Phê, Những Mẹo Này Vẫn Giúp Bạn Tỉnh Táo Khi Làm Việc

3. Vậy uống cà phê thế nào cho đúng?

Dưới đây là một số mẹo “hack caffeine” giúp bạn tận dụng hiệu quả mà không rơi vào bẫy buồn ngủ.

3.1. Chọn đúng thời điểm uống – tránh buổi sáng sớm và chiều muộn

Cơ thể sản sinh cortisol tự nhiên từ 8h–9h sáng để đánh thức bạn. Nếu bạn uống cà phê vào trước 9h, cơ thể sẽ giảm sản sinh cortisol → về lâu dài bạn phụ thuộc vào cà phê để tỉnh táo.
Khuyến nghị: uống cà phê sau 9:30 sáng và trước 2 giờ chiều.

3.2. Bắt đầu với cà phê nguyên chất, ít đường hoặc không đường

Hãy tập uống cà phê đen hoặc cà phê sữa ít đường, thay vì các loại có vị ngọt gắt, nhiều syrup. Đường là thủ phạm chính gây nên cảm giác mệt mỏi sau khi “high” đường.

Gợi ý: Nếu không quen cà phê đen, có thể thử cold brew hoặc thêm một ít sữa hạt không đường.

vi-sao-ca-phe-gay-buon-ngu-hon-neu-uong-sai-cach (3) — Image by lookstudio

3.3. Uống nước trước khi uống cà phê

Cà phê có thể gây mất nước nhẹ. Nếu bạn đang mất nước mà uống cà phê, cơ thể có thể càng mệt mỏi hơn. Vậy nên, uống một cốc nước lọc trước khi uống cà phê là cách đơn giản để giữ cân bằng.

3.4. Kết hợp cà phê và chợp mắt ngắn (caffeine nap)

Đây là một mẹo được giới văn phòng Nhật Bản và nhiều chuyên gia productivity áp dụng:

Uống cà phê (loại nhanh hấp thụ như espresso).
Chợp mắt khoảng 15–20 phút.
Khi thức dậy, caffeine bắt đầu phát huy → bạn tỉnh táo gấp đôi.

3.5. Không uống cà phê khi bụng rỗng

Cà phê có thể kích thích dạ dày tiết axit → gây mệt mỏi, khó chịu, thậm chí khiến bạn cảm thấy lờ đờ thay vì tỉnh táo. Nên ăn nhẹ trước khi uống, đặc biệt nếu bạn uống buổi sáng.

4. Những dấu hiệu bạn đang “lạm dụng” cà phê

Nếu bạn uống cà phê nhưng vẫn buồn ngủ, thậm chí càng uống càng thấy đuối, có thể bạn đang rơi vào trạng thái “caffeine fatigue” – mệt mỏi vì lạm dụng.

Một vài dấu hiệu bao gồm:

Cần 2–3 ly/ngày mới tỉnh.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.
Tim đập nhanh, dễ cáu gắt, mất tập trung.
Cảm giác “nhiều năng lượng nhưng không làm được gì”.

Giải pháp: cắt giảm dần lượng caffeine, nghỉ 2–3 ngày để cơ thể hồi phục, và ngủ đủ giấc.

5. Một số lựa chọn thay thế cà phê nếu cà phê gây buồn ngủ

Nếu bạn nhận ra cà phê không còn hiệu quả hoặc khiến bạn mệt hơn, có thể cân nhắc những giải pháp sau:

Trà xanh hoặc trà matcha: chứa caffeine nhưng nhẹ hơn, kèm L-theanine giúp thư giãn mà vẫn tỉnh táo.
Chocolate đen: chứa theobromine, một chất kích thích nhẹ và bền.
Ngủ trưa 20 phút: cực kỳ hiệu quả nếu bạn thiếu ngủ đêm hôm trước.
Tập thể dục nhẹ: như đi bộ nhanh 10–15 phút cũng giúp tăng năng lượng tự nhiên.