Ngủ Nhiều Nhưng Vẫn Mệt Mỏi và Kiệt Sức?

Ngủ quá nhiều nhưng vẫn kiệt sức? Hoặc bạn đang không thể thoát ra khỏi ‘vùng lười biếng’ của bản thân? Đơn giản thôi, bố mẹ bạn sẽ nói – bạn cần ngủ nhiều hơn. Chà, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ nhiều hơn bình thường mà vẫn không thể rũ bỏ được cảm giác mệt mỏi nặng nề đó? Bạn không cô đơn đâu, rất nhiều người đang gặp phải vấn đề này.

National Highway Traffic Safety Association (NHTSA) ước tính có 7% số vụ tai nạn giao thông đường bộ là do mệt mỏi. Ngoài ra, cứ 5 người Mỹ thì có 1 người bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi, tác động tài chính (năng suất làm việc thấp hơn) ước tính khoảng 100 tỷ USD mỗi năm.

Ở mức độ cá nhân, sự mệt mỏi khiến bạn trở nên cáu kỉnh, mất động lực và làm việc kém hiệu quả. Rất may, bạn có thể làm rất nhiều điều để cải thiện chất lượng thực sự của giấc ngủ, tránh mệt mỏi và làm được nhiều việc hơn mỗi ngày.

Bạn có đang ngủ đủ giấc không?

Việc có một quan điểm chung rằng người lớn cần ngủ 8 tiếng để duy trì lối sống lành mạnh là hơi đơn giản hóa vấn đề. 8 giờ – đó là thời gian phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng không có nghĩa sẽ phù hợp và hiệu quả với bạn.

Trong khi ngủ, con người bình thường trải qua nhiều chu kỳ ngủ, chủ yếu gồm hai loại giấc ngủ – non-REM (ngủ nông) và REM (Chuyển động mắt nhanh) hoặc ngủ sâu (deep sleep). Việc bạn thức dậy giữa hai chu kỳ ngủ sẽ tốt cho cơ thể hơn thay vì giữa một chu kỳ bất kỳ. Thời lượng của một chu kỳ giấc ngủ ở con người dao động trong khoảng từ 90 đến 110 phút. Bạn đã nghe đến cụm từ ‘đồng hồ cơ thể’ chưa? Nó gắn chặt với chu kỳ giấc ngủ của bạn và cách bạn có thể điều chỉnh cơ thể để thức dậy giữa các chu kỳ giấc ngủ REM.

Vì vậy, 8 giờ có thể thấp hơn hoặc cao hơn thời gian ngủ lý tưởng của bạn, và việc tìm ra thời gian ngủ phù hợp nhất của bạn không khó mà chỉ cần sự kiên trì. Hãy thử sử dụng những ứng dụng theo dõi giấc ngủ để đo thời lượng giấc ngủ lý tưởng của bạn. Hoặc, tiếp tục điều chỉnh thời lượng giấc ngủ của bạn thêm 15 phút (tiếp tục kéo dài trong một tuần) cho đến khi bạn tìm thấy thời lượng giấc ngủ giúp mình cảm thấy khỏe nhất vào ngày hôm sau.

Tuân thủ kỷ luật giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ đều đồng ý với quan điểm – ngủ và thức cùng lúc, ngay cả trong những ngày cuối tuần. Việc này giúp thiết lập một loại đồng hồ bên trong cơ thể bạn được gọi một cách khoa học là nhịp sinh học/Đồng hồ sinh học. Nhịp điệu này ảnh hưởng đến cơ thể, não và hormone của bạn, điều chỉnh thời điểm bạn cảm thấy muốn ngủ hoặc thức dậy hàng ngày.

Khi bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh theo ý tưởng mong muốn được ngủ vào một giờ nhất định và thức dậy sảng khoái và háo hức vào một giờ cụ thể vào buổi sáng hôm sau. Bên cạnh đó, ánh sáng tự nhiên cũng có vai trò quan trọng trong việc thiết lập đồng hồ bên trong theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh, do đó nhiều người có thói quen kéo sẵn rèm cửa sổ để khi đúng giờ, ánh sáng tự nhiên sẽ rọi vào giúp họ thực dậy với tinh thần sảng khoái.

Khi đồng hồ sinh học bị thay đổi do những thói quen không lành mạnh hàng ngày, việc có một giấc ngủ tốt và thức dậy sảng khoái sẽ trở nên rất khó. Hãy cố gắng tuân theo đồng hồ sinh học của cơ thể thường xuyên nhất có thể vì nó cần có thời gian để kiểm soát thói quen ngủ của bạn.

Ngoài ra, hãy chú ý nghỉ ngơi trong ngày (ít nhất hai lần) nếu bạn chủ yếu làm việc trong không gian văn phòng kín.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh sau buổi tối

Tiếp xúc với nhiều ánh sáng có thể có tác động tiêu cực đến khả năng ngủ ngon của bạn. Ánh sáng tác động đến nhịp sinh học của cơ thể, khiến não tin rằng đó là ánh sáng ban ngày và điều chỉnh các hormone trong cơ thể làm giảm lượng melatonin, từ đó làm giảm xu hướng buồn ngủ của cơ thể.

Ánh sáng xanh là thủ phạm tồi tệ nhất và thật đáng buồn, đó là thứ xuất phát từ tất cả các thiết bị điện tử của bạn. Do lối sống hiện đại, việc bạn từ bỏ các thiết bị điện tử sau buổi tối có thể là điều rất khó thực hiện. Hãy thử các cách sau:

• Sử dụng các ứng dụng để chặn ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử
• Sử dụng kính có tròng kính ngăn chặn ánh sáng xanh
• Giảm độ sáng của màn hình laptop và tivi
• Hãy thử dùng miếng bảo vệ màn hình để lọc ánh sáng gay gắt, nếu bạn không thể loại bỏ các thiết bị ra khỏi thói quen trước khi ngủ của mình

Tránh tiêu thụ các chất cản trở giấc ngủ

• Nicotine, caffeine, rượu – tất cả những thứ này đều được biết đến là những nguyên nhân gây mất ngủ, xét về chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Caffeine là một chất kích thích gần như chắc chắn giúp bạn tỉnh táo. Nó không chỉ có trong cà phê, caffeine còn có trong trà, cola, sôcôla và thậm chí một số loại thuốc giảm đau.
• Những người hút thuốc cũng nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm thuốc lá sau buổi tối.

Mọi người tin rằng rượu giúp họ thư giãn và ngủ nhanh hơn. Điều này có thể đúng nhưng lại có tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ. Rượu khiến bạn thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm. Hạn chế tiêu thụ rượu ở mức dưới hai ly nếu bạn là người thường xuyên uống rượu. Hoặc tốt hơn hết là sau buổi tối đừng uống gì cả!

Nuôi dưỡng chế độ ăn uống lành mạnh trước khi ngủ

Việc chuyển trạng thái của cơ thể từ giờ thức sang giờ ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thức dậy sảng khoái và tỉnh táo. Hãy thử các cách sau:

• Đọc sách
• Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
• Hãy thử các bài tập thư giãn để giúp não ngừng suy nghĩ quá nhiều về các vấn đề cá nhân
• Nếu bạn gặp rắc rối với những suy nghĩ, hãy viết chúng ra và cất chúng đi
• Đi tắm vì nhiệt độ cơ thể thay đổi đột ngột gây buồn ngủ
• Thay vì cà phê, hãy uống một hoặc hai tách trà thảo dược ấm

Tạo môi trường phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ

Môi trường phòng không phù hợp không chỉ có thể trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ mà còn khiến bạn thức giấc thường xuyên. Ngược lại, môi trường phòng sạch sẽ, thoáng đãng, yên tĩnh và lành mạnh sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số lời khuyên bạn có thể áp dụng:

• Duy trì môi trường tối, yên tĩnh và mát mẻ
• Sử dụng rèm chất lượng cao cản ánh sáng bên ngoài
• Sử dụng thiết bị tạo tiếng ồn trắng để ngăn não bạn chú ý đến tiếng ồn bên ngoài
• Sử dụng mặt nạ mắt nếu bạn không thể đảm bảo bóng tối hoàn toàn (ví dụ: vì sở thích của đối tác của bạn)
• Giữ phòng thông thoáng và nhiệt độ được điều chỉnh trong khoảng từ 60 đến 75°F
• Hãy trang bị cho mình một tấm nệm thoải mái và thay khăn trải giường thường xuyên
• Để mặt đồng hồ treo tường cách xa bạn và thay thế bằng một chiếc đồng hồ êm hơn nếu tiếng tích tắc quá lớn

Sử dụng những giấc ngủ trưa một cách thận trọng, nếu có

Ý tưởng về những giấc ngủ ngắn trong ngày có hiệu quả đối với nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy trong trạng thái uể oải mặc dù đã ngủ đủ giấc thì rất có thể nguyên nhân là do những giấc ngủ ngắn thường xuyên của bạn đang… quá dài.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ trưa sẽ cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày sau khi ngủ trưa.

Tìm hiểu kỹ thuốc bạn đang sử  và tác động của chúng đến giấc ngủ

Thuốc bạn dùng có thể có tác động lớn đến việc bạn ngủ ngon như thế nào và thức dậy như thế nào. Dưới đây là một số gợi ý quan trọng cần ghi nhớ:

• Tránh dùng thuốc ngủ. Vấn đề về giấc ngủ của bạn không đảm bảo việc sử dụng thuốc ngủ. Những loại thuốc này được biết là có thể cản trở giấc ngủ sâu (REM) của bạn và gây ra một số vấn đề sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên BMJ Open đã đi xa hơn khi gợi ý rằng những người dùng thuốc ngủ có nguy cơ tử vong cao gấp 4 lần so với những người không dùng những viên thuốc này!
• Biết khi nào nên dùng thuốc. Một số loại thuốc có xu hướng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nhưng hãy nhớ rằng, những cơn buồn ngủ do thuốc và những cơn buồn ngủ hằng ngày khi đi ngủ hoàn toàn khác nhau.

Vì vậy, đừng quyết định dựa trên ý kiến ​​của bạn. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về thời điểm bạn nên dùng các loại thuốc cụ thể nếu bạn cũng đang gặp phải vấn đề về giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc liên quan đến sắc đẹp hoặc thuốc giảm cân.

Thói quen ăn kiêng của bạn có vai trò quan trọng trong việc quyết định bạn ngủ ngon như thế nào và bạn tươi tỉnh ra sao khi thức dậy. Dưới đây là một số thực hành thực phẩm đáng tin cậy:

• Đừng bao giờ bỏ bữa sáng của bạn. Không có nhiên liệu, cơ thể bạn sẽ uể oải, chỉ biết gánh vác qua giấc ngủ của bạn và đến ngày hôm sau. Ngoài ra, bỏ bữa sáng luôn gây ra tình trạng ăn quá nhiều trong bữa tối, khiến cơ thể bạn khó có thể tìm được giấc ngủ phục hồi.
• Ăn uống thận trọng sau buổi tối. Nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa tối đủ no sau 8h30 tối sẽ gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn. Cơ thể của họ tiếp tục làm việc để tiêu hóa thức ăn ngay cả khi họ đang ngủ, điều này khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Cố gắng ăn bữa tối nhẹ và sớm nhất có thể.
• Ăn thực phẩm giàu melatonin. Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo ở con người. Lựa chọn lối sống và chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tích tụ melatonin, từ đó gây ra giấc ngủ. Nước ép anh đào chua là một thức uống hiệu quả đã được thử nghiệm theo thời gian, được khoa học chứng minh và đã được chứng minh là có thể tiêu thụ vài giờ trước khi đi ngủ.

Điểm mấu chốt

Ngủ ít không đủ, ngủ nhiều cũng không đủ. Ngủ đủ giấc và thức dậy với cảm giác hăng hái, sảng khoái mới là điều quan trọng.

Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào cảm giác của bạn suốt cả ngày và đó là lúc bạn cần nhận ra trách nhiệm của mình trong việc coi trọng giấc ngủ của mình. Vì vậy, nếu bạn thấy mình ngủ quá nhiều nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức, đã đến lúc bạn nên điều chỉnh thói quen hàng ngày và điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

by SLT Team